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高溫瑜伽 排汗快 助放鬆 |
注意水分補充及身體狀況 |
天氣冷大家喜歡泡泡溫泉，如果能在泡溫泉時邊做簡單瑜伽更能達到放鬆效果，而受到許多藝人歡迎的熱瑜伽也因為室內溫度高，容易促進排汗，可較快速達到運動作用，身體也可較快放鬆。
報導╱黃筱筠 攝影╱李靜璇
冬天因天氣較冷，TURE YOGA瑜伽教師翁憶珍表示，在泡溫泉時或是溫度約40℃左右的環境裡作瑜伽，感覺會比較舒服。而泡溫泉時做瑜伽或是熱瑜伽有一個共同特點就是在溫度較高的環境進行瑜伽，容易排汗，加速新陳代謝，比起一般溫度裡進行的瑜伽，更容易放鬆身體，也可因為讓血液循環較好，而改善手腳冰冷的問題。不過在高溫環境進行瑜伽要特別注意，若出現呼吸困難、頭昏等不適情形就要暫停，也因高溫環境進行瑜伽，身體水分容易流失，特別需要注意補充水分。
溫泉瑜伽
以坐姿伸展為主
在泡溫泉時，進行一些簡單的瑜伽運動，可以讓身體更加放鬆，且瑜伽的作用也更好。但在水中進行瑜伽，活動會受限制，有些動作比較難伸展，建議以上半身或是坐姿的伸展姿勢為主。而溫泉裡進行瑜伽主要是以放鬆為主，大約只要進行約10分鐘的伸展即可。
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扭轉式
左腳跨過右腳約膝蓋的地方，再依自己的能力，身體往左邊轉，但是腳不能移動，停留約3次的呼吸後，換邊做。
作用
可放鬆背部的肌肉，增加脊椎附近肌肉的活動度，較不易痠痛。
牛面式
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Step1
右手彎曲放在頸後，左手掌碰右手手肘的地方，身體要挺直。
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Step2
兩手繞至背後交握，身體挺直，停留約3到5次呼吸後，換邊做。
作用
可放鬆肩膀、頭部、上背部的肌肉，減少緊繃、僵硬感。
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腿伸展式
腳踩毛巾，左腳伸直、雙手拉住毛巾末端，依自己能力將左腳舉起，停留約3次的呼吸後，換邊做。
作用
伸展到後大腿的肌肉，如果久站的人，可舒緩腿部的緊繃肌肉。也能伸展到下背部的肌肉，舒緩腰背痠痛的情形。
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樹式伸展
盤腿坐在溫泉裡，兩手往上伸直、兩手掌向內交叉互握。
作用
讓脊椎向上延伸，舒緩肩膀、上背、頸部的緊繃，也可改善駝背。
熱瑜伽
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做簡單伸展動作
熱瑜伽是在室內大約攝氏36到40度，接近人體溫度甚至比體溫高一點的室內，進行瑜伽。一開始做高溫瑜伽容易讓呼吸太過急促，穿著舒適、吸汗材質的衣服即可。剛接觸熱瑜伽時，建議以和緩的伸展運動為主，可放鬆也不至於影響進行瑜伽時的呼吸頻率，讓身體產生不適感。
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側三角式
右手放在右大腿上，左手伸直過頭微微向右伸展，停留約5次呼吸後，換邊做。
作用
可以訓練腿部的力量，伸展脊椎讓脊椎兩側的肌肉放鬆，可防止脊椎側彎。
犬式
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Step1
雙腳跪地、雙手伸直、手掌平放在地上，背要呈現一橫線，整個身體呈現類似ㄇ字型。
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Step2
利用手掌跟腳掌的力量提起臀部，讓身體呈現類似像倒V字型，眼睛看向腳趾頭，停留約3次呼吸。
作用
訓練上肢的力量，有提振精神的作用。
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大蝗蟲式
趴在地上雙手往兩旁打開，身體類似十字型，用腹、臀、背的力量將雙腳膝蓋和下巴抬高離地，停留約3次呼吸。
作用
訓練腹、臀、背，長期做可雕塑線條，放鬆肩膀。
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最後放鬆
做完瑜伽動作的最後，身體呈現跪著的姿勢，身體盡量伏貼雙腿，雙手合掌，雙手伸直往頭上延伸平放。這個動作可以讓身體達到和緩、休息的作用。
要注意
不適高溫者 先觀察
如有高血壓或是心臟病的人，想要在高溫環境進行瑜伽需要觀察，如出現呼吸困難、頭昏等症狀，就不適合，應該要暫停。有些人的皮膚不適應高溫，再高溫環境下皮膚容易出現紅癢或是腫痛，也不適合進行高溫瑜伽。
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運動前中後喝水
在高溫下容易促進排汗，因此水分的補充要特別注意。
在進行高溫瑜伽10幾分鐘前可以先喝200cc~300cc的水，進行瑜伽到一半時大約30分鐘後，再補充200cc~300cc的水。另外，瑜伽動作結束後，也需要再補充水分。
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專家說
溫泉瑜伽20分需休息
在溫泉中進行瑜伽動作時，大概只要幾個坐姿動作就有放鬆的效果，建議可以做3到4個動作，每次動作停留約10到20秒，重複3次左右即可，大概15到20分鐘，就要從溫泉中起來休息一下。
模特兒╱李玟儀
